五十肩（即肩周炎）係一種常見嘅肩關節問題，主要表現為肩部疼痛同活動受限，嚴重時連簡單嘅梳頭、穿衣動作都難以完成。中醫認為，五十肩同氣血不通、經絡瘀阻有關，除咗針灸、推拿等治療，適當嘅運動亦可以幫助改善症狀。深圳博愛曙光醫院中醫科團隊提醒，循序漸進嘅運動可以增強肩關節靈活性，減輕不適。  

 1. 鐘擺運動  
呢個動作適合初期疼痛明顯嘅患者。做法好簡單：身體前傾，健康嘅手扶住枱面，患側手臂自然下垂，輕輕向前後、左右擺動，再順時針同逆時針畫小圈。每次做10-15下，每日2-3次。呢個運動可以放鬆肩部肌肉，促進血液循環，但要注意幅度唔好太大，避免拉傷。  



 2. 爬牆運動  
面對牆壁站立，患側手指貼住牆面，慢慢向上「爬」，直到感覺到輕微拉扯感，停留10秒後慢慢落返低。每日重複幾次，逐漸增加高度。中醫認為呢個動作可以拉伸肩周韌帶，緩解粘連，但切記唔好勉強，以免加重炎症。  

 3. 毛巾拉伸運動  
雙手握住一條毛巾（或彈力帶），健康嘅手向上拉，帶動患側手向後伸展，保持10-15秒後放鬆。呢個動作可以改善肩關節內旋受限，適閤中後期恢復階段。深圳博愛曙光醫院中醫師建議，運動後可以配合熱敷，進一步鬆解肌肉緊張。  

 4. 肩部旋轉運動  
坐或站立時，雙手叉腰，手肘向外展開，慢慢做肩關節嘅內旋同外旋動作。動作要慢，感受肩部嘅牽拉感。呢類低強度運動有助預防關節僵硬，尤其適合長期辦公嘅人羣。  

 注意事項  
- 運動前建議先熱敷肩部5-10分鐘，提升效果。  
- 如果疼痛加劇或出現腫脹，應立即停止並諮詢中醫師。  
- 配閤中藥外敷或艾灸，效果會更顯著。  

深圳博愛曙光醫院中醫科擁有豐富嘅五十肩治療經驗，結合個人體質制定方案，幫你逐步恢復肩部功能。記住，持之以恆嘅運動同專業治療同樣重要！  

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